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2019-10-7 编辑:admin 阅读次数:
  导读:   萱萱的冬日减肥计划   基于不太爱运动的原因,萱萱将一日三餐作为自己减肥的重点,并制订了如下计划——   早餐:由于萱萱是夜班族,因此她的早餐吃得也比较晚。如果她9点半起床的话,就会吃一碗芝麻糊;如果起得晚,就直接吃午餐。   午餐:以素食为主加...

  萱萱的冬日减肥计划

  基于不太爱运动的原因,萱萱将一日三餐作为自己减肥的重点,并制订了如下计划——

  早餐:由于萱萱是夜班族,因此她的早餐吃得也比较晚。如果她9点半起床的话,就会吃一碗芝麻糊;如果起得晚,就直接吃午餐。

  午餐:以素食为主加少量的肉,为了避免过多的油水,菜一般都是蒸或煮的。而米饭除大米外,还增加了玉米面等杂粮。

  晚餐:在萱萱看来,控制体重晚餐尤为重要,于是这一顿她基本是不吃米饭也不吃肉类,主要就吃蔬菜。晚饭后她一定会喝一瓶酸奶,7点以后坚决不吃东西,若肚子饿的话最多吃点水果。

  萱萱就此三餐坚持了一个月,一共减了3公斤。说到诀窍,萱萱除了控制三餐外,坚决不喝饮料或含糖饮品,就只喝茶,坚决不吃麦当劳、肯德基之类的快餐食品。

  营养师点评:萱萱的减肥三餐基本还算科学。肚子饿的时候会吃一点水果,能增加饱腹感;而每天喝一瓶酸奶,有利于维持正常的肠道菌群;把晚餐作为控制体重的关键,都是非常可取的。但是在冬天执行,以素食为主,加少量的肉,不利于健康,晚餐过于单调。对减肥的人来说,将米饭、肉、蔬菜、水果均匀地分配在三餐很重要。其实就冬天而言,适当的进补是必要的,这样来年不容易生病。

  给萱萱的建议:多食膳食纤维,尤其是可溶性膳食纤维,比如燕麦、豆类等,每天保证200~250克的主食,并且饮食一定要注意控制盐量,少量多餐,每天可以吃到5餐,可以减少三顿大餐的量,尤其是晚餐的摄入量。

  让每天都有小变化

  说实话,减肥并不是一件神秘的事情,只要热量达到负平衡,即热量的摄入小于热量的消耗,就可以减轻体重。但是,真的这么简单吗?如果是,那我们都不会有体重问题了。减肥除了要管住嘴,更需要有正确的办法。

  周岚说,减肥真正的秘诀是:让每一天都有小小的变化,把减肥当做一个长远的目标。

  例如减1公斤体重,除了每天正常消耗以外,还需要额外燃烧7000千卡的热量,这些能量不可能在一天之内就燃烧掉,但通过每天多一点的燃烧,就能够减掉多余的脂肪。每天少吃100千卡的热量,多消耗200千卡的热量,那么20天后体重就会下降1公斤。

  反弹是可以避免的

  周岚说,对单纯性肥胖,节食导致的反弹和副作用不可预测,适当增加身体活动量是必要的。

  减肥需要学会能量管理:

  1.知道自己的能量代谢率,基础代谢率是身体保持呼吸、消化等正常功能所需要的能量,简单计算方法:成年男性1千卡/小时/公斤×体重,女性0.95千卡/小时/公斤×体重。

  2.知道每天日常活动和运动消耗的能量。

  3.保持写食物日记的习惯,掌握每天摄入的能量。1+2=3,则表示能量平衡,维持现实体重;1+2>3,那么体重将会稳步下降,而且不容易反弹;1+2<3,那么体重将会越来越重。 减肥节食的前提是保证必需营养素的摄入,保证基础代谢和活动的能量消耗,充足的微量元素和维生素。

  冬日学会控制体重

  就冬日减肥一说,作为营养师的周岚,其实并不太认同,毕竟冬天人们需要储备更多的能量来抵御严寒。在她看来,冬日能做到控制体重就不错了,周岚给出了以下一些饮食建议:

  早餐全面:早餐一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿可以算是不错的搭配。酸奶优质蛋白和维生素含量高,西红柿含番茄红素,全麦面包含膳食纤维,热量适中,是款很好的瘦身早餐。

  中餐进补:冬季进补可以增加热量抵抗寒冷,在选择进补的食物时,可选一些脂肪较少的食品,比如鸡肉和蘑菇,鸭肉与板栗,羊肉和冬瓜,狗肉和豆腐等等,可以把进补食物放在中午食用。

  晚餐清淡:对于想减肥的人来说,蔬菜是晚餐不错的选择,其所含的各种营养素更是可以帮助你预防感冒,如维生素C等。另外蔬菜里面所富含的膳食纤维可以降低血脂浓度,还可帮助清除体内垃圾和油脂,平衡酸碱度,是减肥美容健体的最佳食物。除此之外,晚餐还要多喝点热汤水或者热水,加速体内的代谢功能,让你保持皮肤滋润,帮助瘦身,增加免疫力。

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